A legtöbb ember meglehetősen stresszes életet él, és ritkán jut ideje megfelelő pihenésre, nemhogy tornaterembe járni. De otthon is elvégezheti az alakját: megfelelő testmozgással és táplálkozással, és ami a legfontosabb: alvás, a súlygyarapodás nem fog sokáig tartani. Ehhez pedig nem is elég egy súlyzó, hanem csak egy pár súlyzó.
Szükséges
- - Súlyzók
- - Sport egyenruha
- - Víz
Utasítás
1. lépés
Álljon fel egyenesen, karja váll szélességben, a keze a feje mögött. Hajoljon mindkét oldalra, ötször-tízszer.
2. lépés
Feküdj a földön a kezeden, arccal lefelé, pihenj a kezeden. Tízszer végezzen fekvőtámaszt. Ha nem tudja egyszerre megcsinálni ezt az összeget, bontsa többféle megközelítésre, amíg meg nem teszi tízszer.
3. lépés
Álljon fel, hajlítsa meg a hát alsó részét. A tükör előtt állva vegyen mindkét kezébe egy súlyzót. Felváltva emelje fel mindkét karját, erősen összehúzva a bicepszet, amíg az nem érinti a vállát. Fontos, hogy a hát egyenes maradjon, és a karok a testhez szoruljanak. Végezzen négy tizenkét ismétlést mindkét kezével.
4. lépés
Pihenjen, igyon vizet, majd vegyen mindkét kezébe egy súlyzót, és emelje őket együtt vállmagasságra. A szabály ugyanaz - a hátsó egyenes, a szemek felfelé, a fej egyenes, a karok könyökkel a testhez vannak nyomva, de ne nyugodjanak rajta. A test nem leng, álljon egyenesen. Figyelje a lélegzetét, emelkedve - kilégzéskor, lefelé haladva - lélegezzen be. Ne fagyjon le a tetején, ne felejtse el megerőltetni a bicepszét minden mozdulatnál. Végezzen három tizenöt ismétlést.
5. lépés
Ülj le egy székre. Enyhén hajoljon meg, támassza meg kezét a térde belső oldalán. Vegyél egy súlyzót a kezedbe. Emelje fel a kezét a legtetejére, hajlítsa meg a könyökét, kissé megérintve az állát. Ledob. Figyelje a lélegzetét, lélegezzen ki az emelkedőn, lélegezze be a lefelé irányuló mozgást. Ne fagyjon le az amplitúdó legfelső pontján, a háta feszült, de a test nem rángatózik, a mozgások simák. Tegyen annyi tíz ismétlést, amennyit csak tud, cseréljen kezet szünetek nélkül.
6. lépés
Ismételje meg ezt a gyakorlati ciklust még egyszer, tíz perc szünetet tartva. A bicepsz teljes pumpálásához be kell fejezni a bicepszet, az utolsó gyakorlatot addig kell végezni, amíg a bicepsz teljesen meghibásodik. Hetente két vagy három ilyen edzést kell elvégeznie.
